編者按：現代生活節奏快、壓力大，特別對于整天忙碌的上班族來說，更容易落入生物鐘紊亂的陷阱。想重拾健康生活，不妨嘗試本文提供的方法，盡量減少威脅健康的因素出現。文章原標題：If You Only Focus on 5 Aspects of Your Health, Focus on These，作者為Ashley Richmond。

劃重點：

• 每天同一時間起床

  
  (相關資料圖)

• 每天盡可能多活動

• 曬太陽

• 限時進食

• 每餐吃足量蛋白質和蔬菜

  我最近在想，如果有人問我能不能只用五步改善健康的話，我會給他什么建議。

  我認為許多關于健康的信息都比較復雜、難以理解，其實健康其實可以很簡單，我一直專注于將復雜的研究轉化為簡單而可行的建議，并且希望每個人都能獲得并享受健康。

  因此，如果我只能選擇五條盡可能讓讀者過上健康生活的小建議，那就是以下這些：

  一．每天在同一時間起床

  這點很難做到，但對健康的影響巨大。

  我們的健康與生物鐘息息相關，當我們的生物鐘非常規律時，我們身體總體上也會保持健康。因此，優化我們的生物鐘勢在必行。

  而優化我們生物鐘的第一步就是每天在同一時間起床，不管是不是周末。

  我們的荷爾蒙和代謝功能都按照時間表精密地運作著，我們現在的生活方式卻幾乎每天都在改變。在人類早期的時候，我們每一天幾乎是在同一時間開始的（通常是在太陽升起的時候），并且遵循著同樣的飲食和活動時間表。我們會在太陽落山時入睡，或在發現火種后就很快入睡。那時的我們不會在工作聚會上熬夜到凌晨兩點，也不會為了輪班工作在凌晨三點醒來，甚至在周末也沒有什么特殊安排的計劃。

  我們的身體已經進化到在這種緊湊的時間表上運作，當生活作息與此不一致時，健康就會受到影響。

  二．每天盡可能地多活動

  同樣，這做起來也不容易，但這也是對我們來說最重要的事情之一。

  我們在上班的路上總是坐在汽車或公交上，上班了就坐在辦公桌前，接著下班又坐回車里，隨后又整晚都坐在沙發上。

  可我們生來并不是為了久坐而活的沙發們可能都聽說過，久坐就像是一種新的吸煙方式，這是真的。長時間坐著與心臟病、糖尿病，甚至是過早死亡、抑郁癥和肥胖癥都有關。

  如果我們想要健康，就需要經常活動。不是說我們真需要進行所謂鍛煉，甚至做特定的運動。

  其實只需要動起來就可以了，而且要經常動。

  為了實現這個目標，我打算每天至少走6000步，加上每小時留出至少5分鐘的活動時間。

  雖然聽起來很簡單，但這一點也不容易。我大部分時間都在為這件事而苦苦掙扎，但我知道它有多重要。

  如果有必要的話，可以設置鬧鐘。在附近放一個壺鈴，這樣你就可以隨時揮動它進行鍛煉，或者把你的瑜伽墊拿出來，這樣你就可以隨時做一些活動。盡你所能讓這活動件事變得更容易。

  這里有一些方法可以增加一天的運動量：

  • 步行——如果你能步行到某個地方，可以不用開車，那就盡量步行吧。把車停在離商店入口較遠的地方，然后沿著過道走過去。

  • 走樓梯——而不是乘自動扶梯或電梯。

  • 做家務——做一些吸塵、拖地、掃地、清理的工作。反正這些總是要做的。

  • 站立——如果可能的話，買一張站立的桌子。當你在等候室時，也盡可能地站著，不要坐下。看電視時，在廣告時段也可以站起來活動活動。

    三．曬太陽

    我一直是喜歡戶外活動的人，但直到最近我才意識到它究竟有多么重要。

    可以說，早晨的日光是最重要的，因為它是我們生物鐘開始最關鍵的信號之一。理想情況下，你會希望在醒來后的前20分鐘內感受到一些明亮的光線照射（如果可能的話，最好是太陽光）。這是一種優化我們晝夜節律的好方法。

    并且我們的一天也需要自然光，盡可能避免人造光。

    最起碼，每天要有一個小時曬太陽時間。你要以一千勒克斯（Lux）左右的光照量為目標，可以下載一些相關的APP進行測量。

    盡量多到戶外去活動，在室內時，也盡可能打開窗簾，坐在窗邊。

    四．限時進食

    限時進食（Time-restricted eating，TRE）對我來說是另一個比較新的概念，但我知道它的好處已經有很長一段時間了。

    限時進食包括縮短你的“進食窗口”（ 早晨吃第一頓、傍晚吃最后一頓的時間跨度），使之與你的生物鐘保持一致。我們的祖先通常在每天早些時間吃完他們的大部分食物，然后從傍晚一直到第二天早上都不吃東西。我們的身體就是如此進化出來的，如果我們能使自己的日常生活與此相一致，就會體驗到健康情況的改善。

    限時進食包括三點：減少進食窗口期，每天在同一時間進食，在睡前至少2小時吃掉最后一口食物，但最好是3到4小時。

    最佳的進食窗口是在8到11小時之間。12小時的進食窗口對健康的好處，縮短到11小時會增加1倍，縮短到10小時之后再增加1倍，以此類推，直到達成8小時窗口。 ——薩欽.潘達（Satchin Panda）教授

    限時進食對健康有諸多好處：

    • 增加脂肪代謝

    • 提高耐力

    • 優化生物鐘（食物是一個重要的生理信號）

      五．每餐吃30克蛋白質和3份蔬菜

      蛋白質的攝入量一直是個有爭議的話題。

      我們每天和每餐需要攝入多少蛋白質取決于多種因素。然而，比蛋白質更重要的可能是亮氨酸的攝入量（蛋白質中的一種氨基酸）。

      看起來，亮氨酸是肌肉蛋白質合成（創造新肌肉的過程）的驅動因素，因此，我們更應該關注亮氨酸而不是蛋白質本身。

      為了獲得足夠的亮氨酸來刺激肌肉蛋白質的合成，我們每次需要吃30g左右的蛋白質。

      《卡路里神話》（The Calorie Myth）的作者喬納森·貝勒（Jonathan Bailor）解釋說：

      "重要的是要以最少吃30克蛋白質為目標······因為當我們攝入30克或更多的蛋白質時，血液中一種叫做亮氨酸的特定氨基酸的濃度會變得足夠高，以讓身體恢復和更新我們的肌肉組織。這個過程的專業術語是肌肉蛋白質合成——我們的身體正在不斷進行自我重建，如果每天不激活這一機制至少三次，我們就會錯過各種新陳代謝帶來的好處，并且有可能每十年會損失5%左右的肌肉組織。"

      同樣，每餐吃三份蔬菜也是一種對健康非常有益的做法，盡管這同樣很有挑戰性。三份確實很多，但即使你沒有完成目標，可能也比你現在吃的蔬菜要多得多了。

      你可以想象，三十克的蛋白質加上三份蔬菜已經很讓人有飽腹感，足以讓你沒有肚子去吃其他東西了。所以這個簡單的搭配葉意味著我很少會吃碳水化合物，幾乎不吃零食，也不吃甜點。

      就算不刻意避免碳水化合物、糖以及其他加工食品，我也幾乎不會碰它們。另外，這種方法還為我的身體增加了一些有價值的微量元素。所以限時進食的方法對身體有諸多好處。

      譯者：Yoyo_J

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